วันนี้เราจะพาทุกคนมารู้จักกับการออกกำลังกายแบบคีเกล (Kegel Exercise) กันค่ะ
คีเกล (Kegel) คือการออกกำลังกายที่ช่วยบริหารกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน ซึ่งเป็นส่วนที่รองรับช่องคลอด ปากมดลูก ท่อปัสสาวะ กระเพาะปัสสาวะ และลำไส้ ไม่ให้เลื่อนลงมา การออกกำลังกายแบบคีเกลจึงทำให้อวัยวะเหล่านี้แข็งแรง กระชับ ไม่หย่อนยาน และผลพลอยได้คือ ช่วยคือความสาวในน้องสาวกลับมากระชับได้อีกด้วย
.
โดยการออกกำลังกายแบบคีเกล (Kegel Exercise) จะเน้นที่การฝึกขมิบกล้ามเนื้อบริเวณอุ้งเชิงกราน เป็นหลัก ดังนั้นแม้ว่าจะนั่งทำงาน ขับรถ หรือทำกิจกรรมอื่น ๆ อยู่ก็สามารถทำได้
.
สำหรับสาว ๆ อย่างเราแล้ว มีปัจจัยมากมายที่ทำให้กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานสูญเสียความแข็งแรงและความยืดหยุ่น ทำให้อวัยวะที่กล้ามเนื้อรองรับอยู่หย่อนลงตามไปด้วย ไม่ว่าจะเป็นจากการตั้งครรภ์ การคลอดบุตรด้วยวิธีธรรมชาติ วัยที่เพิ่มขึ้น การผ่าตัด น้ำหนักตัวมากเกินไป รวมถึงอาการเจ็บป่วย เช่น ท้องผูก ท้องเสีย หรือไอเรื้อรัง ซึ่งปัญหาที่ตามมา คือการมีอาการปัสสาวะเล็ด โดยเฉพาะเวลาไอหรือจาม ไม่สามารถกลั้นปัสสาวะและอุจจาระได้อยู่ รวมถึงช่องคลอดและมดลูกหย่อนยานลง ขาดความกระชับ ทำให้สาว ๆ ที่มีกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานไม่แข็งแรงต้องสูญเสียความมั่นใจไป และอาจทำให้คุณและคนรักเบื่อหน่ายการมีเพศสัมพันธ์ไปด้วย ซึ่งการออกกำลังกายแบบคีเกล จะช่วยให้กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานกลับมาแข็งแรง และช่วยแก้ปัญหาเหล่านี้ให้ดีขึ้นได้
.
การออกกำลังกายแบบคีเกลต้องเริ่มยังไง?
เริ่มแรกเลยเราต้องหามัดกล้ามเนื้อที่ถูกต้อง กล้ามเนื้อส่วนที่เราต้องการคือกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน ซึ่งสามารถระบุตำแหน่งได้ โดยขณะกำลังปัสสาวะ พยายามขมิบหูรูดเพื่อหยุดปัสสาวะไว้โดยห้ามเกร็งหน้าท้องหรือหนีบขา หากสามารถหยุดปัสสาวะกลางคันได้ก็แสดงว่าเราเจอกล้ามเนื้อที่ถูกต้องแล้ว
.
ต่อมาคือการบริหารกล้ามเนื้ออย่างเหมาะสม โดยใช้วิธีขมิบเกร็งกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานค้างไว้ 5 วินาที และปล่อย 5 วินาที ทำสลับกันไป 7-10 รอบ เมื่อเริ่มคุ้นเคยแล้วอาจเปลี่ยนมาขมิบเกร็งกล้ามเนื้อคราวละ 10 วินาที และปล่อย 10 วินาที
ให้โฟกัสที่กล้ามเนื้อ ระหว่างการขมิบเกร็ง ให้เราเพ่งสมาธิไปที่กล้ามเนื้อส่วนดังกล่าว เพื่อให้มั่นใจว่าเราบริหารกล้ามเนื้อถูกจุด โดยพยายามหลีกเลี่ยงการเกร็งหน้าท้อง หนีบเกร็งขา หรือกลั้นหายใจ ขณะออกกำลังกายแบบคีเกล
ควรทำเป็นประจำสม่ำเสมอ ให้กำหนดว่าการขมิบเกร็ง 10 วินาที และปล่อย 10 วินาที นับเป็น 1 ครั้ง และการทำ 10 ครั้งเท่ากับ 1 เซต ในแต่ละวัน ควรบริหารกล้ามเนื้ออย่างน้อย 3 เซต หรือ 30 ครั้ง โดยอาจจะทำรวดเดียว หรือทำทีละเซตต่างช่วงเวลากันก็ได้ หรือถ้าใครสะดวกจะทำมากกว่านี้ได้เลย
.
เคล็ดลับ ๆ 3 Step ออกกำลังกายแบบคีเกล ฉบับทำง่าย ๆ
1. เกร็ง เกร็งกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน 5 นาที
2. ผ่อน ผ่อนกล้ามเนื้อลง 5 นาที
3. ทำซ้ำ ทำ 1 และ 2 สลับกัน 10 ครั้ง/เซ็ต ทำวันละ 3 เซ็ต (เช้า กลางวัน และเย็น)
.
ต่อให้การออกกำลังกายแบบคีเกลจะทำได้ง่าย และ ที่ไหนก็ได้ แต่ผลลัพธ์นั้นยังต้องใช้ระยะเวลานานระดับหนึ่ง ซึ่งหากสาว ๆ ขาดวินัยในการทำคีเกล สิ่งที่ตั้งใจแต่แรกเริ่มก็เป็นศูยน์
.
เรามีอีกหนึ่งตัวเลือกที่ได้ผลเทียบเท่าการออกกำลังกายแบบคีเกลแต่ใช้ระยะเวลาในการทำน้อยกว่า นั้นก็คือ DYC Muscle Sculpt โดยใน 30 นาที การทำงานของเครื่องจะเที่ยบเท่ากับการทำคีเกว (Kegel Exercise) ได้ถึง 20000 ครั้ง โดยใช้เครื่อง DYC Muscle Sculpt เป็นการเหนี่ยวนำด้วยคลื่นแม่เหล็กไฟฟ้า ให้เกิด Supramaximal contractions เทียบเท่ากับกับการทำ Sit-up หรือทำ Kegel Exercise กว่า 20000 ครั้งในเวลา 30 นาที เพื่อทำให้กล้ามเนื้อกลับมากระชับเหมือนเดิม
.
#รักคือรัก #แค่ทักก็รักมาก
.
นัดปรึกษาโดยไม่มีค่าใช้จ่าย 👉🏻 https://line.me/R/ti/p/%40doctoryadaclinic
————————————————————————————————————————
Yada Clinic Pattaya
•
Aesthetic & Wellness Clinic
•
Because Results Matter “You Dream It, We Do It!”
ปรับรูปหน้า สัดส่วน โดยไม่ศัลยกรรม
เปิดบริการทุกวัน 11.00-21.00 น.
•
📍สาขาพัทยากลาง
ใต้มามั่น แมนชั่น พัทยากลางซอย10 (ซอยร้านอาหารแดงดำ)
☎️ 0618407007
•
📍สาขา Central Marina
ชั้น 2 ติดทางเข้า ตรงข้ามธนาคารกรุงไทย หน้าบิ๊กซี
☎️ 0632029000
Inbox : https://m.me/doctoryada
Line id : @doctoryadaclinic หรือกด link https://line.me/R/ti/p/%40doctoryadaclinic
Website : www.doctoryadaclinic.com
#Incontinence #HIFEM #WomensHealth #Kegels #ExercisePelvicFloorMuscles #PelvicFloor #musclesculpt
